Wer ein paar Basics beachtet, deckt mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung nicht nur den eigenen Nährstoffbedarf, sondern profitiert auch von vielen gesundheitlichen Vorteilen. Doch eine vegane Ernährung ist nicht nur gesund, sie macht auch Spass und ist sehr vielfältig!
Gesunde vegane Ernährung
Eine vegane Ernährung kann die Entstehung von Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen sowie Diabetes Typ 2 verlangsamen, verhindern oder gar rückgängig machen. Viele dieser verbreiteten Zivilisationskrankheiten werden durch die westliche, tierproduktlastige Ernährungsweise begünstigt. Mit der Umstellung auf eine vollwertige pflanzliche Ernährung berichten zudem viele von einem erhöhten Wohlbefinden, einem gesünderen Hautbild, schnellerer Regeneration, mehr Energie und optimaler Darmgesundheit.
Gewusst wie
Eine gesunde vegane Ernährung setzt sich hauptsächlich aus Gemüse und Früchten, Vollkorngetreide und Kartoffeln, Hülsenfrüchten und anderen Proteinquellen, und einer kleinen Menge an Nüssen, Kernen, Samen und anderen hochwertigen Fettquellen zusammen. Supplementieren Sie zudem Vitamin B12 und bei Bedarf Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen. Als Grundpfeiler dienen die Empfehlungen auch bei einer omnivoren Ernährung. Eine ausgewogene Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittag- und Abendessen) besteht aus vier Hauptkomponenten:
- Wasser (über den Tag verteilt).
- Früchte und Gemüse (knapp die Hälfte des Tellers).
- Kohlenhydrate in Form von Vollkorngetreide und weiteren vollwertigen Stärkebeilagen (etwa ein Drittel des Tellers).
- Proteine in Form von Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüssen und Samen (knapp ein Viertel des Tellers).
Beachten Sie zusätzlich die Empfehlungen zu den einzelnen Lebensmittelgruppen.
Empfehlungen zu den Lebensmittelgruppen:
- Getränke: 1,5 bis 3 Liter pro Tag (auch ungesüsste, alkoholfreie Getränke wie beispielsweise Tee).
- Früchte und Gemüse: 5 Portionen pro Tag: Mind. drei Portionen à 130 g Gemüse und zwei Portionen à 120 g Früchte (so bunt wie möglich).
- Getreide und Kartoffeln: 3 Portionen pro Tag (vorzugsweise Vollkornvarianten). Eine Portion entspricht:
- Reis und (Pseudo-)Getreide (z.B. Hafer, Dinkel, Buchweizen, Goldhirse, Quinoa): 60 bis 75 g (trocken) oder 200 bis 250 g (gegart)
- Vollkornbrot: 2 bis 3 Scheiben à 50 g
- Vollkornpasta: 125 bis 150 g (trocken)
- Kartoffeln: 2 bis 3 Stück, mittelgross (ca. 200 bis 350 g)
- Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen: 1 Portion pro Tag. Eine Portion entspricht:
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kidneybohnen, Mungbohnen, Sojabohnen, Kichererbsen): 40 bis 50 g (trocken) oder 150 bis 220 g (gegart)
- Weitere Proteinlieferanten (z.B. Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinenprodukte): ca. 100 g.
- Nüsse, Samen und Kerne: 1 Portion à 40 g pro Tag (ca. eine Handvoll). Alle Nüsse, Samen und Kerne gelten prinzipiell als gesundheitsförderlich, wobei Baumnüsse und Leinsamen aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren die Spitze anführen.
- Milch-Alternativen: 1 bis 3 Portionen à 100 bis 200 g Pflanzendrink oder pflanzlicher Joghurt pro Tag (vorzugsweise mit Kalzium angereichert). Wichtig: Pflanzlicher Rahm und Käse enthalten in erster Linie Fett, weshalb diese zur zu den Fetten und Ölen zählen.
- Pflanzliche Fette und Öle: Ca. 2 Esslöffel à 10 g pro Tag. Insbesondere kaltgepresstes Raps-, Oliven-, Lein-, Baumnuss- oder Hanföl sind wertvolle Öle für die kalte Küche. Gehärtete oder stark verarbeitete Fette (wie z. B. Margarine und pflanzlicher Rahm) sollten sparsam verwendet werden (maximal ein Esslöffel à 10 g pro Tag).
- Süssigkeiten, Snacks und Alkohol: Max. 1 Portion pro Tag (Süssigkeiten, salzige Snacks, Süssgetränke inkl. Light- oder Zero-Variante sowie alkoholische Getränke). Für den Genuss kann eine kleine Portion von einem dieser Lebensmittel konsumiert werden (z. B. 30 g Chips, 5 dl Süssgetränk, 50 g Glacé, 20 g Schokolade oder 30 g gesalzene Nüsse pro Tag).
Tipp: Kaufen Sie möglichst viel regional, saisonal und idealerweise in Bio-Qualität ein.
Vegan für Gross und Klein
Wer kann sich vegan ernähren? Eine vegane Ernährung ist entgegen verbreiteter Skepsis in allen Lebensphasen sowie für Sportler:innen geeignet. Dies belegt das gemeinsame Positionspapier der US-amerikanischen und der kanadischen Ernährungsgesellschaft. Diese Empfehlungen entsprechen der langjährigen Erfahrung von Swissveg. Ebenso zeigt die aktuelle Studienlage, dass bei einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung mit der Supplementierung von Vitamin B12 Erwachsene sowie Kinder von vielen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
Nährstoffe und Supplemente
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) bezeichnet einige Nährstoffe in einer rein pflanzlichen Ernährung als kritisch. Doch wer auf eine ausgewogene vegane Ernährung achtet, kann seinen Nährstoffbedarf bis auf eine Ausnahme problemlos decken. Welche Nährstoffe sollten in der veganen Ernährung denn supplementiert werden? Lediglich Vitamin B12 muss bei einer veganen Ernährung standardmässig supplementiert werden. Das lebensnotwendige Vitamin kommt fast ausschliesslich in tierischen Produkten vor – unter anderem aufgrund der Anreicherung des Tierfutters mit Vitamin B12. Zusätzlich kann in der Schweiz eine Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen bei jeder Ernährungsweise sinnvoll sein.
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