Vegane Lebensmittel – gesund oder nicht?

Vegane Alternativen boomen, stehen aber vermehrt in Kritik: Oft heisst es, vegane Lebensmittel seien hoch verarbeitet und schlecht für unsere Gesundheit. Was ist da dran?

Vegane Lebensmittel immer beliebter

Der Markt für vegane Lebensmittel wächst in der Schweiz stetig. Insbesondere Fleisch- und Milchalternativen werden immer beliebter. Der von Coop veröffentlichte Plant Based Food Report vom Jahr 2023 zeigt, dass Alternativen zu Milchprodukten den grössten Anteil an veganen Alternativen ausmachen – insbesondere Milch- und Joghurtalternativen. Fleischalternativen machen den zweitgrössten Anteil aus – vor allem Schnitzel, Geschnetzeltes und Burger. 54 Prozent der Schweizer Bevölkerung haben bereits vegane Alternativen probiert. 27 Prozent konsumieren regelmässig vegane Lebensmittel und zwei Drittel kombinieren in derselben Mahlzeit vegane Alternativen mit tierischen Lebensmitteln. Besonders junge Frauen aus urbanen Gebieten kaufen vegane Alternativen ein. Doch auch Männer kaufen immer häufiger Fleischalternativen. Trotz dieser positiven Markentwicklungen tauchen immer wieder negative Schlagzeilen auf wie z.B. folgende:

«Essen aus dem Chemiebaukasten: So ungesund ist veganer Fleischersatz.»

«Viele vegane Fertigprodukte sind stark verarbeitet.»

Das Thema vegane Lebensmittel wird aber nicht nur in den Medien, sondern auch am Esstisch kontrovers diskutiert. Zeit also, die Fakten auf den Tisch zu bringen!

So gesund sind Fleischalternativen

Was sind eigentlich Fleischalternativen? Fleischalternativen sind fleischlose, vegane Lebensmittel, die Fleisch bzgl. psychologischer, sensorischer und/oder ernährungsphysiologischer Aspekte ähneln oder nachempfunden sind. Dazu zählen beispielsweise auch gering verarbeitete, vegane Lebensmittel wie Pilze, Gemüse (z. B. Sellerie), Jackfrucht, Tofu, Tempeh sowie Seitan aber auch stärker verarbeitete Lebensmittel wie TVP (textured vegetable protein; texturiertes Pflanzeneiweiss), Vegi-Convenience (z.B. Falafel) und Fleischimitate (auf Basis von Quorn, Erbsen, Weizen, Soja, Lupine etc.).

Verarbeitungsgrad verschiedener veganer Fleischalternativen (links= geringer Verarbeitungsgrad, rechts= hoher Verarbeitungsgrad).

Insbesondere Fleischimitate haben aufgrund ihres hohen Verarbeitungsgrades und der dadurch enthaltenen Zusatzstoffe keinen guten Ruf. Allerdings sind Sojaschnitzel & Co. in der Regel sogar gesünder als das Fleisch-Original, da sie weniger (gesättigte) Fette, Pestizidrückstände, Hormone und Antibiotika sowie mehr Nahrungsfasern enthalten.¹ Ausserdem können Fleischalternativen einen Beitrag zur Proteinversorgung leisten. Dennoch sollten stark verarbeitete Fleischimitate nicht die Basis der Ernährung bilden. Gering verarbeitete vegane Lebensmittel wie Tempeh, Seitan und Tofu sind den Fertigprodukten vorzuziehen.

Wer auf möglichst gesunde Alternativen zurückgreifen möchte, sollte auf folgende Punkte beim Einkauf achten:

• Zutatenliste: möglichst kurz, wenige Zusatzstoffe
• Erhöhter Nahrungsfasergehalt und Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen
• Protein: ≥ 10 g / 100 g
• Fett: ≤ 10 g / 100 g
• Salz: ≤ 1 g / 100 g

So gesund sind Milchalternativen

Es gibt eine grosse Auswahl an Pflanzendrinks, die alle unterschiedliche Nährstoffprofile aufweisen. Grundsätzlich steht Pflanzenmilch Kuhmilch in nichts nach. Sojamilch kommt dem Nährstoffprofil von Kuhmilch am nächsten und hat sogar mehr gesundheitliche Vorteile. Auch eine kürzlich veröffentlichte Studie von Agroscope kommt zum Schluss, dass pflanzliche Alternativen auf Soja-, Mandel- und Cashewbasis gute Quellen für Mineralstoffe und Spurenelemente sind. Weiter heisst es aber, dass die meisten Pflanzendrinks «kein vollwertiger Ersatz für Milch» seien.² Doch muss Kuhmilch wirklich ersetzt werden? In der Schweiz konsumiert durchschnittlich jede Person ohnehin nur 1,1 dl Milch pro Tag, was in dieser geringen Menge kaum einen Beitrag zur Nährstoffversorgung leistet.³

Auch wird oft behauptet, dass Milchalternativen Zuckerbomben sind. Doch Pflanzenmilch enthält weniger Zucker als Kuhmilch, in der Zucker in Form von Laktose vorkommt. Es gibt auch komplett zuckerfreie Pflanzenmilch – aber keine zuckerfreie Kuhmilch.

Zuckergehalt von Milch.

Brauchen wir Alternativprodukte?

Fleisch- und Milchalternativen sind aus gesundheitlicher Sicht kein Muss, können aber zu mehr Genuss beitragen und die Ernährungsumstellung erleichtern. Die untenstehende Darstellung zeigt verschiedene pflanzliche Proteinlieferanten. Die Lebensmittel unten gelten als besonders empfehlenswert, die Lebensmittel an der Spitze als weniger empfehlenswert. Zusätzlich liefern auch weitere Lebensmittel Protein, wie z.B. Nüsse, Samen und Getreide. Übrigens sind vegane Proteine nicht minderwertig, wie oft behauptet wird: Mit einer abwechslungsreichen und bedarfsdeckenden pflanzlichen Ernährung können alle essentiellen Aminosäuren sowie der Proteinbedarf problemlos mit ausschliesslich veganen Lebensmitteln abgedeckt werden.

Pflanzliche Proteinlieferanten (unten=  besonders empfehlenswert, oben= weniger empfehlenswert).

Fazit

Fleisch- und Milchalternativen sind besser als ihr Ruf – in der Regel sind sie sogar gesünder als das «Original». Die Basis der veganen Ernährung sollten dennoch unverarbeitetes Gemüse, Getreide, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse ausmachen, welche durch Alternativprodukte ergänzt werden kann. 

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