Vitamine B12

Fonction

La vitamine B₁₂ joue un rôle essentiel dans la formation des nerfs (notamment des synapses dans le cerveau) et protège le système nerveux. Une carence prolongée en vitamine B₁₂ peut donc causer de graves dommages au cerveau et au système nerveux. En outre, la vitamine B₁₂ étant cruciale pour la formation du sang, une carence peut provoquer une anémie.1 Plusieurs cas isolés issus de la littérature scientifique prouvent qu’une forte carence en vitamine B₁₂ peut entraîner de graves conséquences physiques.2 Par conséquent, il est important d’éviter d’en arriver là.

Fausses croyances

Les personnes qui critiquent l’alimentation végétalienne mettent souvent l’accent sur l’apport en vitamine B₁₂. Elles insistent sur le fait que cette vitamine ne se trouve que dans les produits d’origine animale et que, dans le cadre d’une alimentation végétalienne, elle doit être assimilée par le biais de suppléments – ce qui est fondamentalement vrai. Pour cette raison, ces personnes estiment que le végétalisme n’est pas viable. Elles partent du principe que, comme il est nécessaire de se supplémenter, cette forme d’alimentation ne peut pas être saine. Cependant, elles omettent généralement de préciser que les carences en vitamine B₁₂ existent aussi chez les consommatrices et les consommateurs de viande.3 De plus, elles ignorent souvent que si la plupart des produits d’origine animale contiennent aujourd’hui une quantité non négligeable de vitamine B₁₂, c’est parce que les aliments destinés aux animaux d’élevage sont eux-mêmes enrichis. Il convient donc de veiller à son apport en vitamine B₁₂, quel que soit son type d’alimentation.

Où la trouver

La vitamine B₁₂ est produite par des micro-organismes, essentiellement des bactéries, vivant dans la flore intestinale du gros intestin. Autrefois, les aliments végétaux fournissaient des quantités notables de vitamine B₁₂. La présence de nombreuses bactéries dans les sols non pollués de l’époque permettait à la vitamine de se fixer sur les plantes. Cependant, l’utilisation de pesticides et d’autres substances toxiques ainsi que la stérilisation des aliments tuent ces bactéries. Si l’on trouve de la vitamine B₁₂ dans la viande, le lait et les œufs, c’est soit parce qu’elle est produite par des micro-organismes dans le corps des animaux concernés, soit parce que ceux-ci l’ont absorbée dans le cadre de leur propre alimentation – sachant que le fourrage destiné aux animaux d’élevage est souvent enrichi en vitamine B₁₂. À l’heure actuelle, on estime qu’une alimentation strictement végétale dans les pays industrialisés occidentaux ne fournit pratiquement pas de vitamine B₁₂.4

Les formes analogues de vitamine B₁₂ font beaucoup parler d’elles. Par exemple, on entend souvent dire qu’une petite quantité de spiruline peut couvrir plusieurs fois les besoins quotidiens en vitamine B₁₂. Mais attention : il s’agit d’analogues inactifs de la vitamine B₁₂ que notre corps ne peut pas assimiler et qui peuvent même entraver l’absorption de la vitamine B₁₂ active. Des études récentes ont certes indiqué que certaines variétés d’algues pourraient en effet contenir de la vitamine B₁₂ assimilable. Des tests réalisés sur des humains ont toutefois révélé que la nori et la spiruline ne fournissent pas des quantités suffisantes de vitamine B₁₂, même en grande quantité.5 Seule une nouvelle variété de spiruline, cultivée dans des photobioréacteurs, fait figure d’exception. Une étude expérimentale a permis d’y détecter de la vitamine B₁₂ active, mais il ne s’agit pour l’instant que d’une étude isolée. Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant qu’un tel produit puisse constituer une alternative fiable aux suppléments de vitamine B₁₂ existants.6

Des quantités importantes de vitamine B₁₂ active ont également été détectées dans des racines de chiendent. Cependant, seules les plantes d’une certaine région fournissent suffisamment de vitamine B₁₂ active, et on ignore encore de quelle région il s’agit.7 De très faibles quantités de vitamine B₁₂ ont par ailleurs été détectées dans des aliments fermentés comme la choucroute et le tempeh. Ces quantités sont toutefois insuffisantes pour couvrir les besoins nutritionnels. On ne sait pas non plus si et dans quelle mesure la vitamine B₁₂ se retrouve dans les aliments végétaux par le biais de bactéries, de contaminations bactériennes ou de contaminations par des excréments ou des insectes. Comme les quantités ayant été retrouvées dans les aliments végétaux susmentionnés sont très faibles et aléatoires, ceux-ci ne constituent pas une source fiable de vitamine B₁₂.8

Assimilation

Une alimentation suffisamment riche en vitamine B₁₂ n’est que l’un des facteurs permettant d’assurer son apport en cette vitamine. Les maladies de l’appareil digestif, comme les inflammations de l’estomac (gastrite), peuvent fortement entraver l’absorption de la vitamine. De plus, pour être assimilée, la vitamine B₁₂ a besoin de ce que l’on appelle le facteur intrinsèque, une protéine formée dans l’estomac. La vitamine B₁₂ se lie au facteur intrinsèque dans la partie supérieure de l’intestin grêle et parvient ainsi jusqu’au bout de l’intestin grêle, où elle est finalement absorbée. En l’absence de facteur intrinsèque, la vitamine B₁₂ n’est pas absorbée, à moins qu’elle ne soit administrée à très haute dose sous forme de supplément ou par injection.9

Les deux formes les plus fréquentes de suppléments de vitamine B₁₂ sont la cyanocobalamine et la méthylcobalamine. La cyanocobalamine doit être transformée en une forme active dans le corps, ce qui nécessite le facteur intrinsèque, qui peut être affecté en cas de problèmes gastriques ou avec l’âge. La méthylcobalamine est déjà active et peut être absorbée directement, ce qui en fait une option privilégiée dans certains cas.10

La vitamine B₁₂ peut également être absorbée directement par les muqueuses buccales, par exemple sous forme de dentifrice ou de spray. Le taux d'absorption est toutefois plus faible (seulement 1 à 3 % de la quantité ingérée), raison pour laquelle il convient de veiller à un dosage élevé et à une utilisation régulière. Ce mode d’ingestion est particulièrement adapté en cas de problèmes digestifs, car ceux-ci empêchent généralement une absorption suffisante de vitamine B₁₂ dans le tube digestif.11

Apport recommandé et supplémentation

Les adultes ont besoin d’environ 4 μg (microgrammes) de vitamine B12 par jour, ou 4,5 μg pendant la grossesse et l’allaitement. Le corps ne peut toutefois absorber activement qu’environ 1,5 à 2 μg de vitamine B₁₂ à la fois, car le facteur intrinsèque n’est disponible qu’en quantité limitée. Comme cette dose ne peut être réabsorbée qu’après quatre à six heures, l’assimilation est meilleure lorsque la prise du supplément est répartie sur la journée. Une autre solution plus pratique consiste à prendre une fois par jour un supplément fortement dosé, ce qui permet d’absorber 1 à 3 % supplémentaires de la vitamine.

Apport recommandé de vitamine B₁₂

Les points suivants doivent être pris en compte dans le cadre de la supplémentation :

• Supplément spécifique ou combiné contenant de la cyanocobalamine, de la méthylcobalamine, de l'adénosylcobalamine ou hydroxocobalamine.
• Forme posologique : gélules, comprimés, gommes aux fruits, dentifrice, gouttes ou spray. Il est également possible de se faire injecter de la vitamine B₁₂ dans le tissu musculaire lors d'une consultation médicale.
• En outre, les alternatives à la viande et au lait enrichies en vitamine B₁₂ peuvent contribuer à un apport suffisant.
• Dosage : pour les adultes, 100 à 150 μg 1x par jour ou 6 à 10 μg 2x par jour. Pendant la grossesse et l’allaitement, 125 à 150 μg 1x par jour ou 20 à 30 μg 2x par jour.12

La vitamine B₁₂ étant une vitamine hydrosoluble, un surdosage n'est guère possible ; les quantités excédentaires sont simplement éliminées avec l'urine. En conséquence, la European Food Safety Authority (EFSA) n'a fixé aucun plafond pour la prise quotidienne.13 Après un long travail de lobbying effectué par Swissveg, la limitation du dosage des suppléments de vitamine B₁₂ a également été supprimée en Suisse le 1^er juillet 2020.14

Carences

Une carence en vitamine B₁₂ peut provoquer une anémie qui entraîne des symptômes tels que : pâleur, faiblesse, fatigue et, à un stade avancé, essoufflement et vertiges. Une carence grave peut également endommager les nerfs et provoquer des symptômes tels que des picotements ou une insensibilité dans les mains et les pieds, une faiblesse musculaire, une perte de réflexes, des problèmes de locomotion, une confusion et une démence. Dès lors que des suppléments de vitamine B₁₂ hautement dosés sont consommés, les symptômes de l’anémie disparaissent. Cependant, les lésions nerveuses peuvent persister.15

Tests sanguins

Indépendamment du type d’alimentation, il est recommandé de se soumettre à un test sanguin une fois par an chez son médecin généraliste, car une carence en vitamine B₁₂ peut avoir de graves conséquences. Demandez à votre médecin de contrôler la vitamine B₁₂ active holotranscobalamine (Holo-TC). Un faible taux sérique d’Holo-TC est considéré comme le marqueur le plus précoce d'une carence en vitamine B₁₂ ; il indique que l’organisme ne dispose pas d’une quantité suffisante de vitamine B₁₂ assimilable et que les réserves sont en train de diminuer en raison d’un bilan négatif de vitamine B₁₂.  À ce stade, aucun symptôme clinique ne se manifeste encore. Il n’est toutefois pas indiqué de tester le taux de vitamine B₁₂ totale, car cette mesure ne permet de détecter une carence que relativement tard. Un faible taux d’Holo-TC associé à des taux élevés d’acide méthylmalonique (MMA) et d’homocystéine indique une carence en B₁₂ manifeste sur le plan métabolique, qui peut être asymptomatique, mais déjà susceptible d’avoir des répercussions sur le métabolisme osseux et sur d’autres fonctions de l’organisme.16 Outre le test sanguin, certains prestataires proposent également des autotests à domicile qui déterminent la carence en vitamine B₁₂ en fonction du taux de MMA dans l'urine. Ce taux n’augmente toutefois qu'en cas de carence avancée, raison pour laquelle il convient de vérifier en premier lieu l’Holo-TC dans le sang, qui fournit l’indication la plus précoce d’une carence en B₁₂.