En observant les principes de base de l’alimentation végétale, vous pourrez non seulement couvrir vos besoins nutritionnels, mais aussi profiter de nombreux avantages. En plus d’être saine, l’alimentation végétale est aussi extrêmement ludique et variée !
Une alimentation végétalienne saine
Une alimentation végétalienne peut prévenir ou freiner l'apparition de maladies cardiovasculaires, de cancers et du diabète de type 2, voire les faire régresser. Nombre de ces maladies de civilisation sont favorisées par le mode d'alimentation occidental, qui fait la part belle aux produits d'origine animale. Par ailleurs, beaucoup de personnes ayant adopté une alimentation végétale complète font état d'un bien-être accru, d'une peau plus saine, d'une régénération plus rapide, d'un regain d'énergie et d'une santé intestinale optimale.
Principes de base
Une alimentation végétale saine se compose principalement de légumes et de fruits, de céréales complètes et de pommes de terre, de légumineuses et autres sources de protéines, et d'une petite quantité de noix, de graines et d'autres sources de graisses de haute qualité. Veillez également à vous supplémenter en vitamine B12 et, si nécessaire, en acides gras oméga-3, en vitamine D et en sélénium. Ces recommandations sont d'ailleurs valables pour toute forme d'alimentation, y compris le régime omnivore. Un repas équilibré (petit-déjeuner, repas de midi ou du soir) se compose de quatre éléments principaux :
- Eau (réparti sur toute la journée).
- Fruits et légumes (environ la moitié de l'assiette).
- Hydrates de carbone (féculents) sous forme de céréales complètes et d'autres accompagnements de type féculents intégraux (presque un tiers de l’assiette).
- Protéines sous forme de légumineuses, de tofu, de tempeh, de seitan, de noix et de graines (presque un quart de l'assiette).
Reportez-vous également aux recommandations ci-après pour chaque groupe d'aliments.
Recommandations pour chaque groupe d'aliments :
- Boissons : 1,5 à 3 litres par jour (eau ou boissons non sucrées et non alcoolisées comme le thé).
- Fruits et légumes : 5 portions par jour. Au moins trois portions de 130 g de légumes et deux de 120 g de fruits par jour (avec un maximum de couleurs différentes).
- Céréales et pommes de terre : 3 portions par jour (privilégier les céréales complètes). Une portion correspond à :
- Riz et (pseudo-)céréales (p. ex. avoine, épeautre, sarrasin, millet, quinoa) : 60 à 75 g (sec) ou 200 à 250 g (cuit)
- Pain complet : 2-3 tranches de 50 g
- Pâtes à la farine complète : 125 à 150 g (non cuites)
- Pommes de terre : 2-3 patates de taille moyenne (env. 200-350 g)
- Légumineuses et autres sources de protéines : 1 portion par jour. Une portion correspond à :
- Légumineuses (p. ex. lentilles, haricots rouges, pousses de haricot mungo, fèves de soja, pois chiches) : 40 à 50 g (sec) ou 150 à 220 g (cuit)
- Autres sources de protéines (p. ex. tofu, tempeh, seitan ou produit à base de lupin) : env. 100 g
- Noix, graines et graines germées : 1 portion de 40 g par jour (env. une poignée). Les noix, graines et graines germées de toutes sortes sont bénéfiques pour notre santé, mais la palme revient aux noix et aux graines de lin dont la teneur en acides gras oméga-3 bat tous les records.
- Alternatives aux produits laitiers : 1 à 3 portions (100-200 g) de boisson ou de yaourt végétal par jour (privilégier les produits enrichis en calcium). Attention : la crème végétale et les fauxmages contiennent principalement de la graisse, raison pour laquelle ils sont classés dans la catégorie des huiles et des graisses.
- Graisses et huiles végétales : env. 2 cuillères à soupe de 10 g par jour. Pour une utilisation sans cuisson, on préférera les huiles pressées à froid ci-après : colza, olive, lin, noix ou chanvre. Il est conseillé de consommer les graisses saturées ou très transformées (p. ex. margarine et crème végétale) avec modération pour ne pas dépasser une cuillère à soupe (10 g) par jour.
- Sucreries, snacks et alcool : max. 1 portion par jour (sucreries, snacks salés, boissons sucrées y compris les boissons light ou zero ainsi que les boissons alcoolisées). Pour se faire plaisir, on peut par exemple envisager de consommer une petite portion des aliments suivants : 30 g de chips, 5 dl de soda, 50 g de glace, 20 g de chocolat ou 30 g de noix salées.
Conseil : privilégiez les produits régionaux, de saison et idéalement bio.
Le végétalisme pour les grand·e·s et les petit·e·s
L’alimentation végétale est-elle adaptée dans toutes les phases de la vie ? Malgré le scepticisme qui règne en la matière, le végétalisme convient aux adultes, aux enfants et même aux personnes sportives, comme le prouve entre autres la prise de position commune des sociétés de nutrition américaine et canadienne. Les nombreuses années d'expérience de Swissveg dans ce domaine viennent d'ailleurs corroborer ces recommandations. De même, des études récentes montrent qu'une alimentation végétale équilibrée avec une supplémentation en vitamine B12 présente de nombreux avantages pour les adultes et les enfants.
Nutriments et suppléments
La Société Suisse de Nutrition (SSN) considère certains nutriments comme critiques dans le cadre d'une alimentation purement végétale. Mais en veillant à une alimentation végétalienne équilibrée, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins nutritionnels, à une exception près : seule la vitamine B12 doit systématiquement faire l'objet d'une supplémentation dans le cadre d'un régime végétalien. Cette se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale – notamment parce que l'alimentation des animaux est enrichie en vitamine B12. En Suisse, une supplémentation en acides gras oméga-3, en vitamine D et en sélénium peut également s'avérer judicieuse.
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