« Où trouves-tu tes protéines ? » C'est une question à laquelle toutes les personnes véganes doivent fréquemment répondre. Mais il n'y a aucune inquiétude à avoir : les protéines végétales peuvent tout à fait couvrir nos besoins en protéines.
Fonction des protéines
Les protéines assument plusieurs fonctions essentielles dans notre corps : en plus de servir à la production et à l'entretien des cellules, des muscles et des organes, elles sont également porteuses d'informations génétiques. Par conséquent, il est important d'absorber suffisamment de protéines par le biais de l'alimentation. On entend souvent dire que les protéines végétales ont moins de valeur nutritive que les protéines animales. Pourtant, les protéines animales proviennent elles aussi des végétaux consommés par les animaux. En d'autres termes, l'être humain consomme des protéines « recyclées » par les animaux.
Les protéines végétales ont-elles moins de valeur nutritive ?
On prétend souvent que les plantes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (éléments constitutifs des protéines) et que les protéines végétales sont donc incomplètes. En réalité, toutes les plantes contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels, mais en quantité variable. Il est donc judicieux de combiner des aliments qui se complètent mutuellement, comme des céréales avec des légumineuses, par exemple. Avec une alimentation végétale variée et adaptée, tous les acides aminés essentiels ainsi que les besoins en protéines peuvent être couverts sans problème. Les protéines végétales fournissent donc elles aussi tous les acides aminés dont le corps a besoin.
Besoins en protéines couverts par l'alimentation
De combien de protéines notre corps a-t-il besoin ? Cela dépend notamment de notre activité physique :
- Adultes : 0,8 g de protéines par kg de poids corporel (PC) par jour
- Personnes sportives : 1,2 à 2,0 g de protéines / kg PC par jour
Une personne adulte de 60 kg aura donc besoin de 48 g de protéines par jour. Si cette personne pratique une activité sportive régulière, elle devra consommer entre 72 et 120 g de protéines par jour. D'ailleurs, même les athlètes de haut niveau peuvent couvrir leur besoin accru en protéines avec une alimentation végétale.
Différentes études indiquent que l'apport en protéines des personnes végétaliennes est suffisant. Représentant 12 % de l'apport énergétique quotidien, il est à peine inférieur à celui des personnes végétariennes (13 %) et non-végétariennes (14 à 17 %). Si l'on considère que l'alimentation moyenne est trop riche en protéines animales, les personnes végétaliennes s'en tirent même à meilleur compte.
Grande variété
À quelle fréquence devrait-on consommer des aliments riches en protéines ? Comme ceux-ci fournissent également de nombreux autres nutriments essentiels, il est important de les intégrer dans notre alimentation quotidienne. Pour ce faire, il convient de recourir à différentes sources de protéines végétales afin de garantir un apport suffisant. Les légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges, les fèves de soja et les pois chiches, par exemple, sont tout à fait adaptées à cet effet. Parmi les sources de protéines, on peut également citer le tofu, le tempeh, le seitan ou les produits à base de lupin, ainsi que les céréales, les noix et les graines.
Sources de protéines végétales
Teneur en protéines (g pour 100 g)
| Graines de courge | 35,5 |
| Graines de chanvre | 31,6 |
| Graines de tournesol | 26,1 |
| Seitan | 22,0 |
| Tofu / fèves de soja, cuites | 15,5 |
| Flocons d'avoine | 13,2 |
| Lupin, cuit | 11,6 |
| Pain (blé, épeautre) | 9,2 |
| Haricots rouges, cuits | 9,4 |
Une question de quantité
Dans l'idéal, les protéines devraient représenter un peu moins d'un quart de l'assiette. Il est conseillé de consommer au moins une portion de protéines par jour :
- Légumineuses : 40 à 50 g (sèches) ou 150 à 220 g (cuites)
- Tofu, tempeh, seitan ou produit à base de lupin : env. 100 g
Comment prévenir les ballonnements causés par les légumineuses ? Pour atténuer le risque de ballonnement, on veillera à faire tremper longuement les légumineuses et à bien les égoutter avant la cuisson. Une fois cuites, il est également conseillé de bien rincer les légumineuses à l'eau. Les ballonnements disparaissent progressivement lorsque l'on consomme régulièrement des légumineuses.
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