Niko Rittenau über den Mythos Proteine

Obwohl mehr als ein Dutzend vegane Athleten Rekorde in vielen unterschiedlichen sportlichen Disziplinen aufstellen konnten, wird eine vegane Ernährung fälschlicherweise noch immer oft mit einem Mangel an Kraft, Ausdauer und Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Dieses Vorurteil fusst unter anderem auf der falschen Vorstellung, dass vegan lebende Menschen nicht genügend hochwertige Proteine bekommen. Dies könnte allerdings kaum weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Der menschliche Organismus verwendet insgesamt 20 Aminosäuren zum Proteinaufbau, wovon lediglich 8 bis 9 als essentiell gelten, weil sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und daher über die Nahrung zugeführt werden müssen.¹ Letztlich ist die Frage also weniger, ob eine vegane Ernährung ausreichend Protein bereitstellt, sondern vielmehr, ob sie ausreichende Mengen der 8 essentiellen Aminosäuren liefert.² Alle essentiellen Aminosäuren kann man grundsätzlich über Pflanzen beziehen, und daher ist es lediglich eine Frage der Zusammenstellung des veganen Speiseplans.

Die offizielle Empfehlung für die tägliche Proteinaufnahme beträgt laut den D-A-CH- Referenzwerten 0,8 g pro kg Körpergewicht.³ In den offiziell empfohlenen 0,8 g ist allerdings bereits ein Sicherheitszuschlag einkalkuliert, und somit gilt dieser Wert nicht als Minimum, sondern als Optimalzufuhr. Der amerikanische Ernährungswissenschaftler Dr. David Mark Hegsted schrieb bereits im Jahr 1946 über die Proteinzufuhr durch pflanzliche Lebensmittel und betonte damals schon, dass eine auf Getreide basierende, rein pflanzliche Ernährung den Proteinbedarf des Menschen ausreichend decken kann. Er stützte sich dabei auf seine Untersuchung, bei der bereits eine Proteinzufuhr von 0,5 g pflanzlichem Protein pro kg Körpergewicht eine positive Stickstoffbilanz bei seinen Probanden hervorrief.⁴ Eine positive Stickstoffbilanz stellt dabei einen zuverlässigen Parameter dar, um zu demonstrieren, dass ein Individuum ausreichend mit Protein versorgt ist. Auch der Proteinexperte Dr. Vernon Young bestätigte diese Behauptung in seiner im Jahr 1994 erschienenen Veröffentlichung in Zusammenarbeit mit seinem Kollegen Dr. Peter Pellett.⁵ In dieser räumten die beiden mit den häufigsten Klischees rund um die Proteinzufuhr durch Pflanzen auf, und spätestens seit dieser Veröffentlichung sollte das Thema eigentlich auch vom Tisch sein. Auch in der etwas jüngeren Vergangenheit haben mehrere Untersuchungen aus Grossbritannien,⁶ Schweden,⁷ Deutschland,⁸ der Schweiz⁹ und den USA¹⁰ gezeigt, dass vegan lebende Menschen im Durchschnitt etwas mehr als 10 % ihrer Kalorien aus Protein beziehen und damit den offiziellen Empfehlungen entsprechen. Jene Personen, die in den Untersuchungen ausreichend Kalorien zuführten, waren auch ausreichend mit Protein versorgt, und einen Proteinmangel gab es nur bei gleichzeitigem Kalorienmangel.

Spätestens seit dem wegweisenden Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics (AND; vormals American Dietetic Association, ADA) aus dem Jahr 2003 wurde auch von offizieller Seite bestätigt, dass eine vegane Ernährung in jeder Phase des Lebenszyklus eine ausreichende Proteinversorgung sicherstellen kann.¹¹ Dieses Positionspapier wurde im Jahr 2009¹² sowie zuletzt im Jahr 2016¹³ aktualisiert und empfiehlt seit der Erstveröffentlichung konstant eine vegane Ernährung in jeder Lebensphase. Auch andere Ernährungsgesellschaften wie beispielsweise die British Dietetic Association (BDA)¹⁴ sehen bei einer gut zusammengestellten veganen Kost keine Schwierigkeiten mit der Proteinversorgung, und auch die American Heart Association (AHA)¹⁵ stellt klar, dass man keine tierischen Produkte essen muss, um ausreichend mit Protein versorgt zu sein. Die AHA ergänzt ausserdem, dass pflanzliche Proteine genügend essentielle und nichtessentielle Aminosäuren für den menschlichen Bedarf liefern, solange man abwechslungsreich isst und seinen Kalorienbedarf deckt. Es gilt also als gesichert, dass eine auf stärkehaltigen Getreiden basierende vegane Ernährung bei ausreichender Kalorienzufuhr quantitativ genügend Protein enthält.

Leider kursiert aber noch ein weiteres Gerücht in Bezug auf pflanzliche Proteine, welches besagt, dass diese im Vergleich zu tierischem Protein minderwertig seien. Gemeint ist damit, dass diese angeblich eine zu niedrige sogenannte biologische Wertigkeit aufweisen. Die biologische Wertigkeit eines Proteins sagt dabei aus, wie nah das Aminosäurespektrum des Proteins im Verhältnis zum Bedarf des menschlichen Körpers ist. Es stimmt zwar, dass mit Ausnahme von Soja die biologische Wertigkeit einzelner pflanzlicher Proteine geringer ist, jedoch verliert dies im Rahmen einer ausgewogenen veganen Ernährung schnell an Bedeutung. Jede Pflanze enthält ein komplettes Aminosäurespektrum, und es ist letztlich nur das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren untereinander, welches oft nicht genau dem Bedarf des menschlichen Organismus entspricht. So hat eine Pflanze beispielsweise verhältnismässig zu viel von der einen Aminosäure, aber etwas zu wenig von einer anderen, wodurch die zu knapp vorhandene Aminosäure zur sogenannten limitierenden Aminosäure wird.¹⁶ Wenn man allerdings im Laufe des Tages unterschiedliche proteinreiche vegane Lebensmittel verzehrt, dann ergänzen sich die einzelnen Aminosäuren untereinander, und der Körper erhält ebenso biologisch hochwertige Proteine. Der Klassiker ist dabei die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten: Getreide enthält oft zu wenig der essentiellen Aminosäure Lysin, während Hülsenfrüchte zu wenig Methionin mitbringen. Zusammen verzehrt, ergänzen sich diese beiden aber und gleichen die Schwächen des jeweils anderen Proteins aus. Entgegen der weit verbreiteten Meinung müssen diese aber nicht zwingend zusammen in einer Mahlzeit gegessen werden, sondern ergänzen sich auch im Verlauf eines ganzen Tages.¹⁷

Niko Rittenau ist studierter Ernährungsberater mit Schwerpunkt auf pflanzlicher Ernährung und motiviert in Vorträgen und Seminaren zu gesundem, pflanzenbetontem Essverhalten, indem er Fachwissen lebendig und praxisnah vermittelt: www.nikorittenau.com

Niko Rittenau ist stolzes Mitglied von Swissveg!