Pflanzliche Ernährung senkt Krankheitsrisiko

Aktuelle Studien bestätigen, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für verschiedene Erkrankungen verringert.

Hauptrisikofaktor Ernährung

Nicht-übertragbare Krankheiten (NCDs) werden immer häufiger. Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Herzinfarkte oder Schlaganfälle), eine der häufigsten NCDs, sind Bluthochdruck sowie ernährungsbedingte Risiken.1 Im Jahr 2019 starben alleine in Europa 1,55 Millionen Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die auf eine suboptimale Ernährung zurückzuführen waren – was 16 Prozent aller Gesamttodesfälle ausmachte.2 Auch in der Schweiz waren im Jahr 2022 Herz-Kreislauf-Erkrankungen für fast 28 Prozent aller Todesfälle verantwortlich.3

Salz und Fleisch besonders schädlich

Da die Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen NCDs spielt, untersuchte eine systematische Analyse den Einfluss 13 verschiedener Ernährungsrisiken auf die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in 54 verschiedenen europäischen Ländern.4 Für die Datenerhebung wurden Verbrauchsdaten aus repräsentativen Ernährungserhebungen, Einkommens- und Verbrauchsstichproben, Agrarstatistiken, Lebensmittel-Verkaufsdaten und 24-Stunden-Urinproben verwendet. Anhand dieser Verbrauchsdaten wurde anschliessend mit den Daten der Studie «Global Burden of Disease» (GBD) das Krankheitsrisiko berechnet.

Die Resultate zeigen klar: Vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Früchten und Gemüse, Nahrungsfasern bzw. Ballaststoffen sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren und den marinen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Salz, rotem bzw. verarbeitetem Fleisch, Transfettsäuren und Süssgetränken wirkt hingegen krankheitsfördernd.

Beispielweise ist eine Mindestaufnahme von 35 bis165 g Vollkornprodukten pro Tag mit dem geringsten Sterberisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Eine höhere Aufnahme reduziert das Sterberisiko weiter. Hingegen sollte man max. 12,5 g Salz konsumieren, um das Sterberisiko nicht zu erhöhen. Alles darüber erhöht das Sterberisiko. Für alle weiteren sich negativ auswirkenden Ernährungsfaktoren (rotes sowie verarbeitetes Fleisch, Transfettsäuren sowie Süssgetränke) gilt: je weniger, desto besser.

Tab. 1: Ernährungsrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen geordnet nach der Anzahl Todesfälle

* Die Referenzmenge bezieht sich bei den grün markierten Ernährungsfaktoren auf die minimale tägliche Aufnahme des Lebensmittels bzw. Lebensmittelbestandteils, die mit dem geringsten Sterberisiko verbunden ist. Bei den rot markierten Ernährungsfaktoren bezieht sich die Referenzmenge auf die maximale Aufnahme.

↑= Grosse Menge                
↓= Kleine Menge

rot= zu viel ist schädlich                
grün= zu wenig ist schädlich

Ergebnisse sprechen für eine pflanzliche Ernährung

Wie den Studienergebnissen zu entnehmen ist, wirken Ernährungsfaktoren, wie sie in einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung vorkommen vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einzige Ausnahme stellen Fisch und Meeresfrüchte dar, deren Konsum ebenfalls mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden war. Die positive gesundheitliche Wirkung führen die  Studienautoren jedoch auf den hohen Gehalt an den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zurück. Diese sind in pflanzlicher Form aber auch in Algenöl enthalten. Algenöl bietet ausserdem gegenüber Fisch und Meeresfrüchten den Vorteil, dass dieses nicht mit gesundheitsschädlichen Schwermetallen und Giftstoffen belastet ist. Daher sind Algenöl-Supplemente als Omega-3-Quelle generell vorzuziehen.5

Im Gegensatz zu pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln wirken sich rotes und verarbeitetes Fleisch wie auch Lebensmittel, die reich an Salz und Transfettsäuren sind sowie Süssgetränke negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. Dies unterstreicht die Wichtigkeit einer pflanzlichen Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Früchten und Gemüse ist.

Positiver Einfluss auf das Krebsrisiko

Eine weitere aktuelle Studie – eine systematische Review (also eine Zusammenfassung vieler Einzelstudien) –  untersuchte ebenfalls den Einfluss einer pflanzlichen Ernährung auf die Gesundheit. Ähnlich wie in der oben beschriebenen Studie wurden einerseits Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht – zusätzlich aber auch jene für Krebserkrankungen.6 Die Ergebnisse zeigen, dass sich eine pflanzliche Ernährung nicht nur positiv auf die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt, sondern auch auf die Entstehung von Krebserkrankungen. Folgende Gesundheitsfaktoren konnten im Rahmen der Studie mit einer vegetarischen und veganen Ernährung verbessert werden: Blutfett- und Blutzuckerwerte, das Körpergewicht  bzw. der Body-Mass-Index (BMI), Entzündungswerte. Somit wurde das Risiko für Herzkrankheiten sowie Krebs reduziert.

Ungesunde vegane Produkte?

Immer wieder kursieren in den Medien Schlagzeilen, dass vegane Alternativprodukte ungesund seien. Wie auch zuletzt zu einer neuen Studie, die den Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedenen Lebensmittelgruppen untersuchte.7 Hierzu wurden diese in pflanzliche oder tierische Lebensmittel und nach ihrem Verarbeitungsgrad eingeteilt.

Die Medien machten Schlagzeilen wie diese daraus:

«Vegane Ernährung: Fördern pflanzliche Lebensmittel Herzkrankheiten?»

Wenn man sich die Studie genau ansieht, wird allerdings ersichtlich, dass es in erster Linie um jegliche verarbeitete Lebensmittel geht, die pflanzlichen Ursprungs sind und im Rahmen einer Durchschnittsernährung konsumiert werden und nicht – wie suggeriert – um die vegane Ernährung.  Zu den «pflanzlichen Lebensmitteln» zählten in der Studie abgepacktes Brot, süsse Backwaren, Kekse, Margarine, Pommes Frites, Süssigkeiten, gesüsstes Müesli, Süssgetränke, Fruchtsäfte, salzige Snacks, industriell hergestellte Pizza und andere Fertiggerichte, alkoholische Getränke (Spirituosen), Saucen sowie vegane Fleischalternativen. Zu den hoch verarbeiteten tierischen Lebensmitteln wurden Milchgetränke, Würste, Chicken Nuggets und andere verarbeitete Fleischwaren, Dessert auf Milchbasis sowie Mayonnaise und Streichkäse gezählt.

Wie anhand der Ernährungserhebung menuCH ersichtlich ist, werden verarbeitete Lebensmittel, egal ob pflanzlich oder nicht, von der Allgemeinbevölkerung im Übermass konsumiert.8 Diese können also in jeder Ernährung vorkommen. Hoch verarbeitete Lebensmittel haben schlichtweg nichts mit einer ausgewogenen, veganen Ernährung zu tun. Auch Fleischalternativen finden immer häufiger Einzug in einer flexitarischen Ernährung, wie der Plant Based Food Report von Coop zeigt.9 Untersuchungen zeigen aber, dass die pflanzlichen Alternativen oft gesünder sind als das Fleischoriginal.

Tab. 2: Beitrag zur Ernährung  (% der Gesamtenergiezufuhr) von hoch verarbeiteten Lebensmitteln (pflanzlich und tierisch)

Was die Schlagzeilen nicht verraten: In der Studie war der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, die nicht hoch verarbeitet sind, mit einem 7 Prozent geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem 15 Prozent geringeren Sterberisiko für diese Krankheiten verbunden. Jedoch erhöhte der Verzehr von pflanzlichen, hoch verarbeiteten Lebensmitteln das Erkrankungsrisiko um 5 Prozent und die Sterblichkeit um 12 Prozent. Tierische Lebensmittel wurden in dieser Studie nicht genauer untersucht. Es wurde jedoch herausgefunden, dass der Konsum von hoch verarbeiteten Lebensmitteln – egal ob pflanzlich oder tierisch – das Erkrankungs- und Sterberisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhte. Der Konsum von gering verarbeiten pflanzlichen Lebensmitteln senkte jedoch das Krankheits- und Sterberisiko.

Fazit: Ausgewogen und pflanzlich!

Die aktuellen Studien unterstreichen die Wichtigkeit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung. Diese kann sich auf unsere Gesundheit positiv auswirken, insbesondere auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebserkrankungen – den häufigsten Todesursachen in der Schweiz.10 Hoch verarbeitete Lebensmittel sollten soweit möglich gemieden werden – dies gilt für jede Ernährungsform. Jedoch haben nicht nur hoch verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker, Salz und Transfettsäuren sind, einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit. Auch verarbeitetes und rotes Fleisch erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs.

Abb. 1: Veganer Ernährungsteller

Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung setzt sich aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Früchten und Gemüse zusammen. Zudem sollte Vitamin B12, Omega 3 in Form von Algenöl sowie Selen supplementiert werden.11 Der Anteil hoch verarbeiteter Lebensmittel sollte möglichst gering sein. Weitere Infos dazu finden Sie in unserer Infobroschüre «Vegan für die Gesundheit».