Acides gras oméga-3

Acides gras oméga-6 vs oméga-3

n plus des oméga-3, les acides gras oméga-6 sont également essentiels. Cependant, le régime alimentaire occidental classique contient souvent trop d’acides gras oméga-6 par rapport aux oméga-3, qui ne se trouvent qu’en quantité limitée dans les aliments que nous consommons. Cela s’explique notamment par le fait que les oméga-3 ont une faible durée de conservation et sont sensibles à la lumière et à la chaleur. Pour éviter que les produits ne « tournent » trop rapidement, l’industrie alimentaire renonce en grande partie aux ingrédients riches en oméga-3.

Dans l’idéal, le ratio oméga-6 sur oméga-3 devrait se situer en dessous de 5:1. Or, dans le régime alimentaire occidental, il se trouve plutôt autour de 20:1. Il est donc important de veiller à un apport suffisant en acides gras oméga-3. L’acide gras oméga-3 d'origine végétale, dit acide alpha-linolénique (ALA), est présent dans divers oléagineux et noix ainsi que dans leurs huiles pressées à froid.

Aliments végétaux riches en oméga-3

À partir de l'ALA, notre corps est capable de produire lui-même les « acides gras marins » DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque). Comme leur nom commun l'indique, ces acides gras sont présents dans les algues, et donc aussi dans les poissons. Les sociétés de nutrition recommandent de consommer une à deux fois par semaine des poissons d'eau froide riches en graisses. Cependant, elles ne tiennent pas compte du fait que ces poissons contiennent non seulement de grandes quantités d'EPA et de DHA, mais aussi des métaux lourds et des toxines nocives pour la santé. C'est pourquoi il est préférable de prendre des suppléments d'huile d'algues pour assurer un apport optimal en oméga-3. Cela dit, il convient de noter que les algues comme le nori ou le wakamé ne sont pas des sources fiables, car elles sont relativement pauvres en graisses et leur teneur en DHA et EPA est très variable.1

Apport recommandé

L’apport recommandé en acides gras oméga-3 dépend de l’apport énergétique: l’ALA devrait représenter environ 0,5 % de l’apport énergétique quotidien. Ainsi, une personne adulte consommant 2000 kcal par jour a besoin d’environ 1,1 g d’ALA. Cettre quantité correspond plus ou moins à une cuillère à café d'huile de lin, une cuillère à soupe de graines de lin, une poignée de noix, cinq cuillères à soupe d'huile de colza ou deux cuillères à soupe de graines de chanvre. En outre, l’apport quotidien en DHA et EPA pour une personne adulte en bonne santé se situe autour de 250 mg. Cette quantité augmente quelque peu pendant la grossesse et l’allaitement : l’apport journalier recommandé s’élève alors à 250 mg EPA et DHA + 100 à 200 mg DHA.2

Apports recommandés en oméga 3

Selon les études actuelles, l'apport en acides gras oméga-3 dans les régimes végétalien, végétarien et omnivore est à peu près identique. Les personnes végétaliennes et végétariennes affichent en moyenne un taux d'EPA et de DHA légèrement inférieur. En principe, il est néanmoins possible de couvrir ses besoins en acides gras oméga-3, EPA et DHA compris. La transformation du DHA et de l'EPA par l'organisme étant toutefois limitée et variant d'une personne à l'autre, il peut valoir la peine de prendre des suppléments d'huile d'algues en complément d'une alimentation équilibrée, quelle que soit sa forme.3

Suppléments d'acides gras oméga-3

Les points suivants doivent être pris en compte dans le cadre de la supplémentation : 
- Choisir un supplément spécifique contenant de la DHA et de l'EPA à base d'algues 
- Forme posologique : gélules, gouttes ou huile 
- Dosage : 
   • 250 mg DHA y compris EPA par jour (adultes en bonne santé) 
   • 250 mg DHA + 125 mg EPA par jour (pendant la grossesse et l’allaitement) 
      
Pour optimiser l'absorption d'EPA et de DHA, les suppléments doivent être pris avec une source de graisse supplémentaire (par exemple une poignée de noix) ou dans le cadre d'un repas. Attention : de nombreux suppléments en oméga-3 contiennent de l'huile de poisson.4