Omega-3-Fettsäuren

Omega-6- vs. Omega-3-Fettsäuren

Neben den Omega-3-Fettsäuren sind auch die Omega-6-Fettsäuren essentiell. In der typischen westlichen Ernährungsweise wird jedoch oft eine übermässige Menge an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, da viele der konsumierten Nahrungsmittel arm an Omega-3-Fettsäuren sind. Dies liegt unter anderem an der kürzeren Haltbarkeit sowie der Licht- und Hitzeempfindlichkeit von Omega-3-Fettsäuren. Um zu verhindern, dass Produkte schneller «ranzig» werden, verzichtet die Lebensmittelindustrie weitgehend auf Omega-3-reiche Zutaten.                  
Idealerweise sollte das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren unter 5:1 liegen. In der durchschnittlichen westlichen Ernährung beträgt es jedoch etwa 20:1. Daher sollte der Fokus auf einer ausreichenden Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren liegen. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) findet sich in verschiedenen Ölsaaten und Nüssen sowie deren kaltgepressten Ölen.          

Pflanzliche Omega-3-reiche Lebensmittel

Aus ALA kann unser Körper die sogenannten «marinen Fettsäuren» Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) selbst herstellen. Wie der Name bereits andeutet, kommen diese Omega-3-Fettsäuren in Algen und somit auch Fisch vor. Ernährungsgesellschaften empfehlen, ein- bis zweimal wöchentlich fettreiche Kaltwasserfische zu konsumieren. Allerdings wird dabei ausser Acht gelassen, dass diese nicht nur grosse Mengen EPA und DHA, sondern auch gesundheitsschädliche Schwermetalle und Giftstoffe enthalten. Daher sind Algenöl-Supplemente als Omega-3-Quelle generell vorzuziehen. Algen wie Nori oder Wakame hingegen sind keine verlässlichen Quellen, da sie relativ fettarm sind und deren DHA- und EPA-Gehalt starken Schwankungen unterliegt.1

Empfohlene Zufuhr

Die empfohlene Zufuhrmenge für Omega-3-Fettsäuren hängt von der Energiezufuhr ab: ALA sollten ca. 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. So benötigen Erwachsene bei einer täglichen Energiezufuhr von beispielsweise 2 000 kcal um die 1,1 g ALA. Diese Menge ist beispielsweise in knapp 1 TL Leinöl,  1 EL Leinsamen, einer Handvoll Baumnüssen, 1,5 EL Rapsöl oder 2 EL Hanfsamen enthalten. Zusätzlich sollten gesunde Erwachsene täglich ca. 250 mg DHA inkl. EPA aufnehmen. Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr: 250 mg EPA inkl. DHA + 100 bis 200 mg DHA täglich.2

Zufuhrempfehlungen für Omega 3

Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist gemäss der aktuellen Studienlage bei der veganen, vegetarischen sowie omnivoren Ernährungsform etwa identisch. Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, weisen im Durchschnitt einen etwas geringeren EPA- und DHA-Spiegel auf. Grundsätzlich ist es aber möglich, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Die körpereigene Umwandlung in DHA und EPA ist jedoch beschränkt und von Person zu Person unterschiedlich. Daher kann es unabhängig von der Ernährungsform sinnvoll sein, ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung Algenöl-Supplemente einzunehmen.3

Omega-3-Supplemente

Folgendes ist bei einer Supplementierung zu beachten:

• Einzelpräparate mit DHA und EPA auf Algenölbasis wählen
• Darreichungsform: Kapseln, Tropfen oder Öl
• Dosierung:               
     • 250 mg DHA inkl. EPA pro Tag (gesunde Erwachsene)               
     • 250 mg DHA + 125 mg EPA pro Tag (Schwangere und Stillende)

Damit die Aufnahme von DHA und EPA optimiert wird, sollten die Supplemente zusammen mit einer zusätzlichen Fettquelle (z. B. einer Handvoll Nüsse) oder im Rahmen einer Mahlzeit eingenommen werden. Achtung: Viele Omega-3-Präparate enthalten Fischöl.4