Vitamin B12

Funktion

Vitamin B₁₂ ist besonders wichtig für die Nervenbildung (u.a. der Synapsen im Gehirn) und schützt das Nervensystem. Ein lang andauernder Vitamin-B₁₂-Mangel kann daher gravierende Schäden im Nervensystem und Gehirn verursachen. Zudem ist Vitamin B₁₂ für die Blutbildung entscheidend – ein Mangel kann zu einer Anämie (Blutarmut) führen.1 Mehrere Einzelfälle aus der wissenschaftlichen Literatur belegen, dass ein starker Mangel an B₁₂ gravierende körperliche Folgen haben kann.2 Deshalb ist es sehr wichtig, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen.

Behauptung

Kritiker der veganen Ernährung rücken die Versorgung mit Vitamin B₁₂ oftmals in den Vordergrund. Es wird darauf hingewiesen, dass dieses Vitamin nur durch tierische Produkte aufgenommen werden und bei einer veganen Ernährung ausschliesslich durch Supplemente zugeführt werden könne – was grundsätzlich richtig ist. Aus diesem Grund raten sie von einer pflanzenbasierten Lebensweise ab. Aus der Notwendigkeit einer Supplementierung wird gefolgert, dass solch eine Ernährungsweise nicht gesund sein kann. Dass ein Vitamin-B₁₂-Mangel jedoch auch bei Fleischessern vorkommt, wird häufig nicht erwähnt.3 Ignoriert wird dabei auch, dass die meisten tierischen Produkte heute nur noch einen nennenswerten Vitamin-B₁₂-Gehalt aufweisen, weil das Tierfutter mit dem Vitamin angereichert wird. Unabhängig von der Ernährungsform sollte man daher auf seine Vitamin-B₁₂-Versorgung achten.

Vorkommen

Vitamin B₁₂ wird von Mikroorganismen, grösstenteils von in der Darmflora des Dickdarms lebenden Bakterien, produziert. In früheren Zeiten lieferten Pflanzen in der Ernährung nennenswerte Mengen an Vitamin B₁₂. Da sich in den damals noch unbelasteten Böden zahlreiche Bakterien befanden, blieb so das Vitamin auf den Pflanzen haften. Durch den Einsatz von Pestiziden und anderen Giftstoffen sowie durch die Sterilisation von Lebensmitteln werden diese Bakterien jedoch abgetötet. In Fleisch, Milch und Eiern kommt Vitamin B₁₂ vor, weil es über Mikroorganismen im Körper der entsprechenden Tiere gebildet oder über die Nahrung aufgenommen wurde – wobei das Vitamin oftmals direkt ins Futter gemischt wird. Heute geht man deshalb davon aus, dass durch eine rein pflanzliche Ernährungsweise in westlichen Industriestaaten kaum Vitamin B₁₂ aufgenommen wird.4

Analoge Vitamin-B₁₂-Formen sorgen für viel Diskussionsstoff. Beispielsweise soll schon eine kleine Menge Spirulina das Vielfache des täglichen Bedarfs an Vitamin B₁₂ enthalten. Dabei handelt es sich jedoch um inaktive Vitamin-B₁₂-Analoga, die unser Körper nicht verwerten kann und die Aufnahme des aktiven Vitamin B₁₂ sogar behindern können. Neuere Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Algensorten tatsächlich verwertbares Vitamin B₁₂ enthalten könnten. Tests am Menschen haben jedoch gezeigt, dass Nori und Spirulina selbst in grossen Mengen keine ausreichenden Mengen an Vitamin B₁₂ liefern.5 Eine Ausnahme stellt jedoch eine neue Spirulina-Züchtung dar, die in Photobioreaktoren kultiviert wurde. In einer experimentellen Studie konnte darin aktives Vitamin B₁₂ nachgewiesen werden, doch handelt es sich bislang nur um eine Einzelstudie. Bevor solch ein Produkt eine zuverlässige Alternative zu bisherigen Vitamin-B₁₂-Supplementen darstellen kann, ist noch weitere Forschung erforderlich.6

Auch in Queckenwurzeln wurden relevante Mengen an aktivem Vitamin B₁₂ nachgewiesen. Allerdings liefern nur Pflanzen aus einer bestimmten Region genügend aktives Vitamin B₁₂ – welche Region dies ist, bleibt bislang jedoch unbekannt.7 Sehr geringe Mengen an Vitamin B₁₂ konnten ausserdem in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut und Tempeh nachgewiesen werden. Diese Mengen sind jedoch unzureichend, um den Bedarf zu decken. Es ist ausserdem unklar, ob und in welchem Umfang Vitamin B₁₂ durch Bakterien, bakterielle Verunreinigungen oder Verunreinigungen mit Exkrementen oder Insekten in pflanzliche Lebensmittel gelangt. Aufgrund der generell sehr geringen und unvorhersehbaren Mengen sind die genannten pflanzlichen Lebensmittel keine zuverlässige Vitamin-B₁₂-Quelle.8

Aufnahme

Genügend Vitamin B₁₂ in der Nahrung ist nur ein Faktor für die Vitamin-B₁₂-Versorgung. Erkrankungen des Verdauungstrakts, wie eine Magenentzündung (Gastritis), können die Aufnahme des Vitamins stark beeinträchtigen. Zudem benötigt Vitamin B₁₂ den sogenannten Intrinsic Factor, ein im Magen gebildetes Protein, um aufgenommen zu werden. Das Vitamin B₁₂ bindet sich im oberen Dünndarm an den Intrinsic Factor und gelangt so bis zum Ende des Dünndarms, wo es schliesslich resorbiert wird. Fehlt der Intrinsic Factor, wird kein Vitamin B₁₂ mehr aufgenommen, es sei denn, es wird in sehr hohen Dosen als Supplement oder per Spritze verabreicht.9

Die beiden häufigsten Formen von Vitamin-B₁₂-Supplementen sind Cyanocobalamin und Methylcobalamin. Cyanocobalamin muss im Körper in eine aktive Form umgewandelt werden, was den Intrinsic Faktor erfordert, der bei Magenproblemen oder im Alter beeinträchtigt sein kann. Methylcobalamin ist bereits aktiv und kann direkt genutzt werden, wodurch es in einigen Fällen die bevorzugte Option ist.10

Vitamin B₁₂ kann auch direkt über die Mundschleimhäute aufgenommen werden, z. B. in Form von Zahnpasta oder einem Spray. Die Aufnahmerate ist dabei jedoch geringer (nur etwa ein bis drei Prozent der zugeführten Menge), weshalb auf eine hohe Dosierung und regelmässige Anwendung geachtet werden sollte. Diese Aufnahmeart eignet sich besonders bei Verdauungsproblemen, da in solchen Fällen Vitamin B₁₂ im Verdauungstrakt oft nicht ausreichend resorbiert werden kann.11

Empfohlene Zufuhr und Supplementierung

Erwachsene benötigen täglich etwa 4 μg (Mikrogramm) Vitamin B₁₂, Schwangere und Stillende 4,5 μg. Der Körper kann jedoch nur ca. 1,5 bis 2 μg Vitamin B₁₂ auf einmal aktiv aufnehmen, da der Intrinsic Factor nur in begrenzter Menge zur Verfügung steht. Da diese Dosis erst nach vier bis sechs Stunden erneut resorbiert werden kann, lässt sich die Aufnahme verbessern, wenn das Supplement über den Tag verteilt eingenommen wird. Praktischer ist jedoch die einmal tägliche Einnahme eines hochdosierten Supplements. Dadurch werden zusätzlich ein bis drei Prozent des Vitamins passiv aufgenommen.

Zufuhrempfehlungen für Vitamin B₁₂

Folgendes ist bei einer Supplementierung zu beachten:

• Einzel- oder Kombipräparat mit Cyano-, Methyl-, Adenosyl- oder Hydroxocobalamin
• Darreichungsform: Kapseln, Tabletten, Fruchtgummis, Zahnpasta, Tropfen oder Spray. Alternativ kann in der ärztlichen Praxis Vitamin B₁₂ in den Muskel gespritzt werden.
• Zudem können mit Vitamin B₁₂ angereicherte Fleisch- und Milch-Alternativen zur ausreichenden Versorgung beitragen.
• Dosierung: Für Erwachsene 100 bis 150 μg 1x pro Tag oder 6 bis 10 μg 2x pro Tag bzw. für Schwangere und Stillende 125 bis 150 μg 1x pro Tag oder 20 bis 30 μg 2x pro Tag.12

Da es sich bei Vitamin B₁₂ um ein wasserlösliches Vitamin handelt, ist eine Überdosierung kaum möglich – überschüssige Mengen werden einfach über den Urin ausgeschieden. Daher wurde von der European Food Safety Authority (EFSA) keine Obergrenze für die tägliche Einnahme festgelegt.13 Nach längerer Lobbyarbeit von Swissveg wurde die Obergrenze von Vitamin-B₁₂-Supplementen auch in der Schweiz per 1. Juli 2020 aufgehoben.14

Mangelerscheinungen

Ein Vitamin-B₁₂-Mangel kann eine Anämie hervorrufen, die zu Symptomen wie Blässe, Schwäche, Müdigkeit und, bei fortgeschrittener Ausprägung, zu Kurzatmigkeit und Schwindel führt. Ein schwerer Mangel kann auch die Nerven schädigen und Symptome wie Kribbeln oder Gefühllosigkeit in den Händen und Füssen, Muskelschwäche, Verlust von Reflexen, Gehprobleme, Verwirrung und Demenz verursachen. Bei hoch dosierter Einnahme von Vitamin B₁₂-Präparaten verschwinden die Symptome der Anämie. Jedoch können die Nervenschäden weiterhin bestehen bleiben.15

Bluttest

Unabhängig von der Ernährungsform empfiehlt es sich, einmal im Jahr einen Bluttest beim Hausarzt oder der Hausärztin durchführen zu lassen, da ein Mangel an Vitamin B₁₂ schwerwiegende Folgen haben kann. Weisen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin darauf hin, das aktive Vitamin B₁₂, Holotranscobalamin (Holo-TC), zu überprüfen. Ein erniedrigter Holo-TC-Spiegel im Serum gilt als frühester Marker für einen Vitamin-B₁₂-Mangel und zeigt an, dass der Körper über nicht ausreichend verwertbares Vitamin B₁₂ verfügt und die B₁₂-Speicher aufgrund einer negativen Vitamin-B₁₂-Bilanz bereits abnehmen. In diesem Stadium treten noch keine klinischen Symptome auf. Das Gesamt-Vitamin-B₁₂ eignet sich jedoch nicht zur Überprüfung des Vitamin-B₁₂-Spiegels, da ein Mangel damit erst relativ spät erkannt werden kann. Ein niedriger Holo-TC-Wert in Kombination mit erhöhten Werten von Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein deutet auf einen metabolisch manifesten B₁₂-Mangel hin, der möglicherweise ohne Symptome vorliegt, jedoch schon Auswirkungen auf den Knochenstoffwechsel und andere Körperfunktionen haben kann.16 Neben dem Bluttest bieten einige Anbieter auch Selbsttests für zuhause an, die Vitamin-B₁₂-Mangel über den MMA-Wert im Urin bestimmen. Dieser Wert ist jedoch erst bei einem fortgeschrittenen Mangel erhöht, weshalb in erster Linie das Holo-TC im Blut überprüft werden sollte, da es den frühesten Hinweis auf einen B₁₂-Mangel liefert.