Bases d'une alimentation saine (valables pour les personnes omnivores, végétariennes et véganes) :
Manger beaucoup de fruits et de légumes.
Préférer des plats à base de végétaux.
Utiliser des aliments complets : riz complet, farine complète, éviter le sucre.
Découvrir le grand choix de produits végétariens dans les supermarché, les magasins bio et les shop en ligne. Essayer afin de savoir quels produits vous préférez.
Lors d'une alimentation variée il n'est guère possible d'avoir une carence due à un manque nutritif (à condition d'un bon fonctionnement intestinal).
Consommer les aliments dans leur forme naturelle, non transformés : éviter les aliments en boîte ou hautement transformés contenant des additifs artificiels.
Consommer beaucoup d'aliments crus (au moins 1/3 de la totalité des aliments consommés). La cuisson des fruits et des légumes détruit en effet les précieuses substances vitales qu'ils contiennent. Les produits de la nature n'ont aucunement besoin d'être «enrichis». Il convient d'éviter les aliments cuits, notamment les produits pasteurisés. Les fruits secs sont conseillés en hiver.
En cas de problèmes de digestion, veiller à consommer les aliments crus avant les aliments cuits.
Pas trop de protéines. La science a depuis longtemps réfuté la croyance qu'une alimentation équilibrée devait contenir un maximum de protéines. Ce préjugé n'est plus soutenu que par les producteurs de viande et de lait. Il est donc inutile de substituer la viande par des produits laitiers ou des aliments à base de soja (p. ex. le tofu).
Consommer des noix (amandes, noisettes, etc.) et des graines (sésame, lin, tournesol, courge), mais en petite quantité.
- Sur internet et dans les librairies, il existe un grand choix de recettes végétariennes à expérimenter. Vous pouvez aussi préparer vos plats habituels sans viande avec des alternatives végétariennes.
- Contrairement à une idée reçue répandue, l'alimentation végane peut apporter tous les nutriments essentiels si on veille au supplément de vitamine B12.
- Discutez de votre alimentation. L'adhésion à une association végétarienne offre une bonne possibilité d'un échange régulier avec des personnes partageant vos intérêts, et vous permet en même temps de soutenir la promotion du végétarisme.
- Pour adhérer à Swissveg :
Apports nutritifs
Quels produits contiennent quels nutriments ?
- Fer : Pain complet, fruits secs
Accompagnez ces aliments avec un produit riche en vitamine C (e.g. jus d'orange ou jus d'argousier) afin d'améliorer l'absorption de fer. - Calcium : Légumes verts à feuilles, noix, sésame, ainsi que certaines eaux minérales
- Magnésium : Légumes verts, amaranthe, graines de courge, purée d'amande
- Vitamine B12 : Aliments enrichis tels que le lait de soja, la margarine, les céréales ou sous forme de suppléments.
- Vitamine D : Exposition quotidienne au soleil
- Zinc : Céréales complètes, noix, légumineuses
- Acides gras oméga-3 : Graines de lin, huile de colza
- Aliments riches en calories : Céréales, légumineuses, noix (énergie concentrée, protéines).
