L’alimentation végétale diminue le risque de maladies

Des études actuelles confirment qu’une alimentation végétale réduit le risque lié à certaines maladies.

L'alimentation, facteur de risque numéro un

Les maladies non transmissibles (MNT) sont de plus en plus répandues. Les principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires (comme les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux), qui comptent parmi les MNT les plus courantes, sont l'hypertension et les risques liés à l'alimentation.1 En 2019, rien qu'en Europe, 1,55 million de personnes sont décédées de maladies cardiovasculaires liées à une alimentation inadéquate, ce qui représente 16 % de l'ensemble des décès.2 En Suisse aussi, les maladies cardiovasculaires comptaient pour presque 28 % de tous les décès en 2022.3

Le sel et la viande particulièrement nocifs

Étant donné que l'alimentation joue un rôle décisif dans l’apparition des maladies cardiovasculaires et d'autres MNT, une analyse systématique a étudié l'influence de 13 facteurs de risque alimentaire sur le développement des maladies cardiovasculaires dans 54 pays européens différents.4 Les données de consommation utilisées pour la collecte de données proviennent d'enquêtes alimentaires représentatives, d'enquêtes sur les revenus et la consommation, de statistiques agricoles, de données sur les ventes de denrées alimentaires et d'échantillons d'urine de 24 heures. Ces données de consommation ont ensuite été utilisées pour calculer le risque de maladie en s’appuyant sur l'étude « Global Burden of Disease » (GBD).

Les résultats sont clairs : une alimentation riche en produits céréaliers complets, en légumineuses, en noix et graines, en fruits et légumes, en fibres alimentaires ainsi qu'en acides gras polyinsaturés et en acides gras oméga-3 marins (acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA)) permet de prévenir les maladies cardiovasculaires. En revanche, une alimentation riche en sel, en viande rouge ou transformée, en acides gras trans et en boissons sucrées favorise la maladie.

Par exemple, une consommation minimale de 35 à 165 g de céréales complètes par jour est associée au risque de mortalité le plus faible pour les maladies cardiovasculaires. Un apport plus élevé réduit encore davantage le risque de mortalité. À l’inverse, il faudrait consommer au maximum 12,5 g de sel par jour, tout apport supplémentaire augmentant le risque de mortalité. Pour tous les autres facteurs alimentaires ayant un effet négatif (viande rouge et transformée, acides gras trans ainsi que boissons sucrées), la règle d’or est : moins on en consomme, mieux c'est.

Tab. 1 : Facteurs de risque alimentaire pour les maladies cardiovasculaires classés par nombre de décès

* Pour les facteurs nutritionnels marqués en vert, l'apport de référence se rapporte à la consommation quotidienne minimale de l'aliment ou du composant alimentaire associé au risque de mortalité le plus faible. Pour les facteurs nutritionnels marqués en rouge, la quantité de référence se rapporte à la consommation maximale.

↑= grande quantité                       
↓= petite quantité

rouge = une trop grande quantité est mauvaise pour la santé                       
vert = une trop petite quantité est mauvaise pour la santé

Des résultats en faveur de l’alimentation végétale

Comme le montrent les résultats de l'étude, les facteurs nutritionnels présents dans une alimentation équilibrée à base de plantes ont un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires. Seule exception : les poissons et les crustacés, dont la consommation est également associée à un risque réduit de maladie. Les auteurs de l'étude attribuent toutefois cet effet positif sur la santé à la teneur élevée en acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Or, ceux-ci sont également présents sous forme végétale dans l’huile d’algues. Par rapport au poisson et aux crustacés, l'huile d'algues présente en outre l'avantage de ne pas être contaminée par des métaux lourds et des toxines néfastes pour la santé. C'est pourquoi il est préférable de prendre des suppléments d'huile d'algues pour assurer un apport optimal en oméga-3.5

Contrairement aux aliments végétaux non transformés, la viande rouge et les aliments transformés, ainsi que les aliments riches en sel et en acides gras trans et les boissons sucrées, ont un effet négatif sur la santé cardiovasculaire. Cela souligne l'importance d'une alimentation végétale riche en produits céréaliers complets, en légumineuses, en noix et graines ainsi qu'en fruits et légumes.

Effet positif sur le risque de cancer

Une autre étude récente, qui est en fait une revue systématique (c'est-à-dire une synthèse de nombreuses études individuelles), a également examiné l'influence d'une alimentation végétale sur la santé. Celle-ci s'est penchée sur les facteurs de risque pour les maladies cardiovasculaires, à l’instar de l'étude décrite ci-dessus, mais aussi sur les facteurs de risque pour les maladies cancéreuses.6 Les résultats montrent que l’alimentation végétale a des effets positifs non seulement sur le développement des maladies cardiovasculaires, mais aussi sur l’apparition de cancers. Dans le cadre de l'étude, les indicateurs de santé suivants ont pu être améliorés grâce à une alimentation végétarienne et végétalienne : les taux de lipides et de glycémie, le poids corporel ou l'indice de masse corporelle (IMC) et les taux d'inflammation. Ainsi, le risque de maladies cardiaques ainsi que de cancer a été réduit.

Produits véganes malsains ?

Les médias ne cessent de véhiculer l'idée que les produits alternatifs végétaliens sont mauvais pour la santé. Dernièrement, une nouvelle étude a par exemple examiné le lien entre les maladies cardiovasculaires et différents groupes d'aliments.7 Dans ce cadre, une classification a été établie en fonction de l’origine animale ou végétale des aliments et en fonction de leur degré de transformation.

Les médias ayant relayé cette étude en ont fait des gros titres comme celui-ci :

« Aliments véganes : causes d’accidents cardiovasculaires »

Toutefois, en examinant attentivement l'étude, il apparaît clairement que les aliments en cause sont les aliments transformés d'origine végétale consommés dans le cadre d'une alimentation moyenne et non, comme cela a été suggéré, de l'alimentation végétalienne en tant que telle. Parmi les « aliments d'origine végétale » examinés dans le cadre de l'étude, on trouvait par exemple le pain préemballé, les produits de boulangerie sucrés, les biscuits, la margarine, les frites, les sucreries, le muesli sucré, les boissons sucrées, les jus de fruits, les snacks salés, les pizzas industrielles et autres plats préparés, les boissons alcoolisées (spiritueux), les sauces ainsi que les alternatives végétaliennes à la viande. La catégorie des aliments d'origine animale hautement transformés comprenait les boissons lactées, les saucisses, les nuggets de poulet et autres produits carnés transformés, les desserts à base de lait ainsi que la mayonnaise et le fromage à tartiner.

Comme le montre l'enquête alimentaire menuCH, les aliments transformés, qu'ils soient d'origine végétale ou non, sont consommés en excès par la population générale.8 Ils peuvent donc être présents dans tous les régimes alimentaires. Les aliments hautement transformés n'ont tout simplement rien à voir avec une alimentation végétalienne équilibrée. Les produits simili-carnés font d’ailleurs de plus en plus souvent partie d'une alimentation flexitarienne, comme le montre le Plant Based Food Report de Coop.9 Cela étant dit, des études montrent que les alternatives végétales sont souvent plus saines que l'original carné.

Tab. 2 : Contribution à l'alimentation (% de l'apport énergétique total) des aliments hautement transformés, regroupés selon leur origine végétale ou animale

Ce que les gros titres ne montrent pas : dans l'étude, la consommation d'aliments végétaux non hautement transformés est associée à une réduction de 7 % du risque de maladies cardiovasculaires et à une réduction de 15 % du risque de décès lié à ces maladies. Cependant, la consommation d'aliments végétaux hautement transformés augmente le risque de maladie de 5 % et le risque de mortalité de 12 %. Quant aux aliments d'origine animale, ils n’ont pas été analysés en détail dans le cadre de cette étude. Il a toutefois été constaté que la consommation d'aliments hautement transformés – qu'ils soient d'origine végétale ou animale – augmentait le risque de maladie et de mortalité pour les maladies cardiovasculaires. En revanche, la consommation d'aliments végétaux peu transformés réduit le risque de maladie et de mortalité.

Conclusion : optons pour une alimentation végétale et équilibrée !

Les études actuelles soulignent l'importance d'une alimentation végétale équilibrée. Celle-ci peut avoir un effet positif sur la santé, notamment sur le risque de maladies cardio-vasculaires et de cancers, qui sont les causes de décès les plus fréquentes en Suisse.10 Dans la mesure du possible, il convient d’éviter les aliments hautement transformés – et ce, quel que soit le type d’alimentation. Cependant, les aliments hautement transformés, riches en sucre, en sel et en acides gras trans ne sont pas les seuls à avoir un impact négatif sur notre santé. La viande transformée et la viande rouge augmentent également le risque de maladies cardio-vasculaires et de cancer.

Ill. 1 : Assiette végétalienne optimale

Une alimentation végétale équilibrée se compose de produits à base de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines. ainsi que de fruits et de légumes. Il convient en outre de se supplémenter en vitamine B12, en oméga 3 sous forme d'huile d'algues ainsi qu'en sélénium.11 Enfin, la proportion d'aliments hautement transformés devrait être aussi minime que possible. Vous trouverez de plus amples informations à ce sujet dans notre brochure d’information « Végane pour la santé ».